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孕期跑步需注意身体感觉 分娩后要缓慢恢复
2017-02-15

下面是女性在怀孕期坚持跑步的注意事项——以及何时应该放慢速度。

一、妊娠期能否跑步

很多年前(大约在19世纪时),医生会告诉女性剧烈运动会使她们不育或引起子宫脱落。不过现在这种情况应该不会发生了。女性不但能跑步和生孩子,而且还能在妊娠期跑步。马拉松跑者卡拉-古彻尔和保拉-拉德克里夫就是整个妊娠期都在训练,并且在分娩不久后就恢复比赛了。

妊娠期是否选择跑步,那都是基于你的健康状况、宝宝的情况以及你在整个孕期的感觉而做出的个人决定。

一般来说,如果怀孕前你就在跑步,那你就能在孕期坚持跑步。不过,怀孕可能不是你开始跑步或从事任何新的剧烈运动的好时机。

整个孕期,女性都应该倾听身体告诉她们的。经常问问自己:跑步时感觉怎么样?跑完了感觉又如何?

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二、注意疼痛

随着怀孕周数的增加,你的体重也会增加,你的重心会移动,你的结缔组织也将变得疏松。因此,在妊娠期,跑步的感觉会有所不同。

应该注意的最主要的事情就是疼痛!随着韧带的松弛软化,你的关节——特别是脚部和踝部——将会变得容易受伤。而且此时跑步也无法帮你减轻体重。你的脚可能会变得肿胀,所以如果你的鞋开始变紧或不舒服,那就尝试大半号或大一号的鞋。

如果你的下背部开始感受到体重增长的压力,那可以使用托腹带来减轻背部和骨盆的变形。

每个女性怀孕时身体的反应都不相同,所以你需要跟医生随时沟通身体的感觉。如果医生告诉你该停那就得停。同时医生还可能会为你提出一些减轻身体压力的跑步替代运动,如游泳或骑自行车。

三、最后的身体变化

有了孩子将会改变你的跑步。一项小型研究发现,女性的步幅会随着妊娠期的推移而改变。该研究中的一些女性随着妊娠期的发展骨盆开始倾斜,从而改变了自身的步伐。同时,骨盆也出现更多的左右滑动——如果你愿意那么说的话,就是像鸭子一样摇摇摆摆地走路。在长达一年之后,这种情况似乎仍然存在。

妊娠与分娩使得腹部的肌肉和结缔组织被拉伸,这令脱离控制的骨盆倾斜并摇摆。除非女性在怀孕后增强了受影响的肌肉,否则这些组织会一直保持松弛的状态。为应对这些变化,女性要重点加强小腹的肌肉,从而稳定骨盆。一天内要多次有意识地提拉腹部,同时想象着你正在试图阻止排尿。

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四、分娩后要缓慢恢复

分娩后6周,韧带仍保持松弛的状态,你可能会认为要等待很久才能再次开始跑步。其实,你只需要缓慢地开始即可。不要想着跟其他跑者去比较产后恢复的速度。有些专业跑者可能产后几乎立刻就开始跑步了,但她们是例外,而不是普遍现象。

总有些非常强壮的人恢复起来会更快。而对于大多数女性而言,缓慢而稳定的同时注意倾听你的身体是最好的方式。

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